Consci del fatto che ciascuno ha delle proprie esigenze nutrizionali, mi asterrò sia da dissertazioni dietologiche che dal quantificare le porzioni di varie pietanze, dato che tra una
barretta energetica (50 grammi) ed un tegame di lasagne al forno (no-comment) la scelta spetta soltanto a Voi.
Tuttavia, proprio su questo argomento si rendono opportuni tanto il chiarimento di alcuni punti quanto l'annotazione di qualche suggerimento.
Per "macinare" chilometri il nostro organismo ha bisogno di energia che normalmente preleva, in ordine di priorità,:
Nelle attività sportive, quindi anche nel Torrentismo, è importante fornire continuamente energia al nostro organismo, ma non possiamo
pensare di farlo sempre nella stessa forma. E' impensabile poter bere soluzioni zuccherine durante tutta una discesa (con avvicinamento e/o rientro), come pure aspettare che il nostro
metabolismo bruci i grassi oppure, in casi limite, intacchi la nostra massa muscolare (costituita essenzialmente da proteine). Per questo si rende necessario cercare di sfruttare al meglio le
varie fonti di energia.
A tal proposito, come già detto, l'interesse maggiore è per i carboidrati (glucidi), seguono i grassi (lipidi) e, in ultima analisi, le proteine (protidi).
Per i carboidrati, dal punto di vista della velocità di assimilazione, ed in ordine decrescente, abbiamo :
che sviluppano calorie in 20-30 minuti;
- maltosio = 2 molecole di glucosio (negli amidi)
- saccarosio = glucosio+fruttosio (nello zucchero di canna e barbabietola)
- lattosio = glucosio+galattosio (nel latte)
3) i polisaccaridi
che possono cedere la loro energia non prima di 2 ore.
- amidi = amilosio (glucosio) + amilopectina (maltosio) (in pasta, pane, legumi, patate,....)
GRASSI (lipidi)
Per i grassi, che costituiscono anche la principale riserva di energia (circa il 20% del peso corporeo di un adulto normale), il tempo richiesto è di almeno 60 minuti.
PROTEINE (protidi)
Le proteine hanno un metabolismo molto complesso ed è sufficiente sapere che in condizioni normali sono veicolate verso i tessuti muscolari mentre, se in eccesso, sono trasformate soprattutto in glucosio.
Si intuisce facilmente che, sulla base della diversa rapidità di assimilazione, i vari tipi di carboidrati, i grassi e le proteine devono essere assunti in tempi differenti perché ciascuno possa fornire il proprio contributo energetico al momento opportuno. Pertanto:
- circa 2 ore prima dell'inizio attività (la fatidica prima colazione) preferire pane, biscotti e cereali, da associare a marmellata, nutella, burro o miele;
- pochi minuti prima di partire si può gustare una tavoletta di cioccolato;
- durante la discesa si può ricorrere agli integratori, in tavolette o in soluzione, a base di zuccheri, sali e vitamine, oppure alle barrette proteiche. In alternativa ci si può avventare sul solito panino, ma ricordate che in tal caso l'energia non è di pronta assimilazione.
- una volta usciti dalla Gola... no limits !, ma non trascurate i sali e le proteine;
- ACHTUNG ! : nello zaino avevate predisposto qualche "razioncina" di emergenza?
A buon intenditor ....
SUGGERIMENTI IN CASO DI BIVACCO O ATTENDAMENTO NEI PRESSI DELLA GOLA:
- se ci si accampa lontano dai centri abitati, fare una buona scorta di acqua, anche per riempire le borracce il giorno dopo (potreste non avere fontane o sorgenti nelle vicinanze);
- effettuare per tempo l'eventuale spesa per la colazione del giorno dopo;
- una lauta cena (non luculliana) fornirà all'organismo una buona riserva di energia per la mattina seguente (mi raccomando i carboidrati : pane, pasta, un'ottima 4 stagioni, ...);
- è buona norma evitare, prima dell'escursione, le specialità locali "a rischio", che potrebbero mettere a dura prova il nostro equilibrio gastrico (e se capita... !)
Queste norme sono estensibili praticamente a tutte le attività di montagna, tuttavia nel caso particolare del Torrentismo è bene tener presente anche il rischio di congestione che può conseguire a colazioni o spuntini esagerati, a causa della temperatura dell'acqua che, in alcuni casi, raggiunge pochi gradi sopra lo zero, anche in estate (es.: acqua di fusione dei nevai).
Pertanto, durante i percorsi acquatici è opportuno limitare al massimo le soste, come numero e come durata, ed evitare i superpanini e i soliti tegami di lasagne (una volta ho rinvenuto nel bel mezzo di una Gola un fiasco di vino da due litri e due caciocavalli da 1 kg cadauno, abbandonati perché il loro peso si era fatto insostenibile. Per la serie : <<O loro, o io !>>. Il colmo ? Dopo 2 anni ho conosciuto anche il nome del proprietario). Meglio orientarsi su barrette energetiche a base di zuccheri, sali e proteine, cioccolata ed integratori in genere oltre, ma in secondo luogo, a qualche biscotto.
Altra cosa da evitare durante il torrentismo è l'assunzione di alcolici, poiché il loro effetto vasodilatatore potrebbe avere conseguenze dannose per la termoregolazione. Al contrario, dopo costituiscono un buon corroborante. DOPO !